Tener presión arterial alta no significa necesariamente que se deban eliminar alimentos específicos de la dieta. En lugar de intentar eliminarlos, la persona debe centrarse en la moderación y en encontrar sustitutos saludables para sus refrigerios favoritos.

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eugenesergeev/Getty Images

Alrededor del 45 por ciento de los adultos en Estados Unidos tienen la presión arterial alta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

Esto puede aumentar tu riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, derrame cerebral y otros numerosos problemas de salud.

Una dieta adecuada puede ayudar a una persona a controlar sus niveles de presión arterial.

En este artículo, presentamos 50 alimentos y bebidas que podrían contribuir a la hipertensión arterial, y enumeramos algunos alimentos que una persona puede incluir en su dieta. También ofrecemos algunas ideas de recetas.

El sodio puede elevar la presión arterial. Muchas personas consumen demasiado sodio sin darse cuenta.

Los alimentos procesados y rápidos suelen contener cantidades excesivas de sodio, a menudo más de los 2,300 miligramos que una persona debe consumir al día.

Es aconsejable comprobar las etiquetas nutricionales y ser consciente de que incluso los alimentos que las personas tienden a considerar saludables, como el jugo de vegetales, pueden tener un alto contenido en sodio.

Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos con altos niveles de sodio:

  • bollos y panes
  • pizza
  • sándwiches
  • embutidos y carnes curadas
  • sopa enlatada
  • tacos y burritos

Los alimentos azucarados ofrecen pocos beneficios para la salud, y aumentan el riesgo de aumento de peso involuntario. También pueden contribuir a la presión arterial alta.

Un estudio de 2014 sugiere que los alimentos azucarados pueden aumentar la presión arterial incluso más que la sal. El estudio menciona los alimentos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa como un factor que puede elevar la presión arterial.

Los siguientes son ejemplos de alimentos que pueden contener jarabe de maíz de alta fructosa:

  • postres procesados
  • comidas precocinadas
  • galletas saladas
  • barras de granola u otras barras nutricionales
  • mantequilla de maní

Una persona debe revisar la etiqueta de estos alimentos para asegurarse de que se eligen productos sin jarabe de maíz de alta fructosa.

La carne roja puede elevar la presión arterial de una persona. El proceso de metabolización de la carne roja en el organismo también puede liberar compuestos que elevan aún más la presión arterial.

Las siguientes son todas carnes rojas:

  • carne de res
  • cordero
  • carne de puerco
  • ternera
  • venado
  • cabra

Es necesario intentar limitar al máximo las carnes rojas, o elegir los cortes más magros. Cuanto más rojo sea el color de la carne, más probable es que aumente los niveles de presión arterial.

Aunque tomar una bebida azucarada de vez en cuando puede estar bien, tomar muchas puede aumentar la presión arterial.

Además, muchas bebidas azucaradas también contienen cafeína, que puede elevar aún más la presión arterial.

Las bebidas azucaradas que pueden contener cafeína o jarabe de maíz de alta fructosa pueden incluir refrescos y jugos de frutas.

Beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial de una persona, según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés). El consumo excesivo de alcohol también puede ser un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardíaca.

El alcohol también contiene muchas calorías vacías. Su consumo puede provocar un aumento de peso involuntario o sustituir opciones de comida más saludables.

La AHA aconseja que los hombres limiten el alcohol a no más de dos bebidas al día, y las mujeres a no más de una al día.

Una persona que quiera reducir su presión arterial o el riesgo de padecerla debería limitar su consumo de grasas saturadas.

Para la mayoría de las personas, esto significa que no más del 5 por ciento al 6 por ciento de las calorías diarias deben proceder de las grasas saturadas, que pueden estar presentes en los dulces y los productos horneados.

Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas saturadas:

  • postres, como chocolate, caramelo, pasteles, pudines, galletas, y pasteles y tartas
  • carne procesada, incluyendo salchichas, hamburguesas, tocino y kebabs
  • grasas para cocinar, como la mantequilla, la manteca de cerdo, la mantequilla clarificada, la grasa que sueltan las carnes, la margarina, la grasa de ganso o el sebo
  • aceites, incluidos el aceite de coco y la crema, y los aceites de palma
  • productos de leche entera, como la nata, la leche, el yogur, la crema fresca y el queso

Los alimentos empacados que pueden parecer saludables, como las comidas a base de vegetales y carne, pueden obtener gran parte de su sabor de los altos niveles de sodio.

Es aconsejable evitar estos alimentos en la medida de lo posible o comprobar las etiquetas nutricionales, y elegir solo aquellos productos que tengan un contenido de sodio relativamente bajo.

Una persona con presión arterial alta no necesita evitar todos los condimentos. Sin embargo, es importante comprobar la etiqueta, ya que algunos productos pueden contener altas cantidades de azúcar o sodio.

También es importante no confiar en el sabor, ya que incluso los condimentos que no saben a sal pueden tener un alto contenido de sodio.

Los siguientes son algunos ejemplos de condimentos que pueden contener altas cantidades de sal o azúcar:

  • kétchup
  • salsa de chili
  • salsa de soya
  • aderezo para ensalada

Una persona puede revisar la información en el empaque y sustituir los condimentos que usa a menudo por productos bajos en sal, azúcar o ambos.

La cafeína puede elevar temporalmente la presión arterial, provocando lecturas de presión arterial muy altas.

Las personas que intentan limitar su consumo de cafeína pueden optar por beber menos café regular o sustituirlo por café descafeinado.

Las personas con un historial de presión arterial peligrosamente alta pueden necesitar ponerse en contacto con su médico para hablar sobre cómo disminuir o eliminar su consumo de cafeína.

Seguir una dieta variada y llena de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a reducir la presión arterial alta. Algunos alimentos que vale la pena incluir en la dieta son:

  • granos integrales
  • frutas y vegetales, como verduras de hoja verde, aguacates, bayas y cítricos
  • carnes magras, incluyendo pollo a la parrilla, pechuga de pollo y pescado
  • otras fuentes de proteínas, como las lentejas, los frutos secos, la quinoa y el tofu

Ideas de reemplazo

Considera la posibilidad de sustituir los alimentos procesados por alternativas saludables para el corazón. Por ejemplo, en lugar de un bocadillo azucarado, elige una fruta.

También es mejor optar por el agua con gas o aromatizada en lugar de las sodas. También puedes probar sustituyendo los condimentos por pimienta molida y jalapeño.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda que las personas que se esfuerzan por llevar una dieta más saludable realicen cambios graduales.

Una persona podría empezar eliminando un alimento poco saludable cada semana, o comiendo gradualmente porciones más pequeñas.

Esta tabla muestra cuántas raciones de diferentes alimentos debe incluir una persona al día en función del número de calorías (kcal) que consume:

1,600 kcal2,000 kcal2,600 kcal
Granos66–810–11
Vegetales3–44–55–6
Frutas44–55–6
Productos lácteos sin
grasa o bajos en grasa
2–32–33
Carnes magras, aves,
pescado
3–6<6< td>6
Frutos secos, semillas,
legumbres
(por semana)
34–51
Grasas, aceites22–33
Dulces, azúcares añadidos0<5
(por semana)
<2< td>

Por ejemplo, una persona puede comer los siguientes alimentos a lo largo del día:

  • Desayuno: tostada de pan integral con fruta y un vaso de leche, o avena con fruta
  • Almuerzo: pollo a la parrilla con una ensalada de acompañamiento, o un bol de quinoa y una ración de fruta
  • Merienda: fruta, vegetales, queso, pasta o pan integral, o un batido de frutas y verduras
  • Cena: pasta integral, huevos y un vegetal o fruta, o frutos secos con carne magra, como el pollo, y unos cuantos acompañamientos de fruta

Una serie de cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón, entre ellos:

  • dejar de fumar, si fuera el caso
  • alcanzar o mantener un peso moderado
  • encontrar estrategias para controlar el estrés, como la meditación o escribir un diario

La persona también debe hacer suficiente ejercicio en la medida de lo posible. Algunas personas pueden necesitar empezar poco a poco, y luego ir aumentando gradualmente la actividad.

También puede consultar al médico sobre los medicamentos para controlar la presión arterial.

La presión arterial alta aumenta el riesgo de que una persona desarrolle una serie de problemas de salud, entre ellos:

  • accidente cerebrovascular
  • ataque cardíaco
  • problemas de la vista
  • disfunción sexual, como la disfunción eréctil o la dificultad para alcanzar el orgasmo
  • enfermedad renal
  • problemas circulatorios, incluyendo la arteriopatía periférica
  • coágulos de sangre
  • problemas de salud del corazón, como la fibrilación auricular

La presión arterial alta es una emergencia médica si la presión arterial sistólica, o la cifra superior, es superior a 180 o si la presión arterial diastólica, que es la cifra inferior, es superior a 120.

Una persona debe consultar a su médico si:

  • cree que tiene la presión arterial alta
  • su presión arterial sigue siendo alta a pesar de haber realizado cambios en su estilo de vida y en su alimentación
  • su presión arterial sigue aumentando
  • experimenta efectos secundarios de la medicación para la presión arterial

La presión arterial alta es un grave factor de riesgo para la salud. También se puede tratar.

Seguir una dieta variada llena de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a una persona a reducir la presión arterial alta y, por lo tanto, a minimizar el riesgo de sufrir problemas graves de salud cardíaca.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español el 29 de abril de 2022.

Versión original escrita el 7 de abril de 2021.

Última revisión médica realizada el 7 de abril de 2021.